心拍数ゾーンの設定方法

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あなたの生理機能は美しくユニークです。 彼が理学療法士だったら、ジョン・メイヤーのように聞こえます。 たとえ臀部が手入れされていない埋め立て地であっても、私たちの体は不思議の国です。

ただし、アスリートの個人的な個性が問題を引き起こします。 すべての変数が母集団全体の釣鐘曲線である場合、トレーニング理論というより広い文脈で私たちの生理学をどのように理解できるでしょうか? 一般方程式は、ベルカーブの太さの真ん中にいる場合には機能しますが、標準偏差の後背地に足を踏み入れると、明らかに間違っており、逆効果になる可能性があります。

心拍数について、多くの人が聞いたことがあるであろう方程式を考えてみましょう。1 分あたり 180 拍から年齢を引いた値 = ほぼ有酸素運動の閾値、または、心拍数の約 80% を包含する、楽で安定したランニングのための上限の障壁として機能する強度レベルです。トレーニング量。 この方程式は一般に便利ですが、個人、特に高度なトレーニングを受け、方程式が予測するよりもはるかに高い有酸素閾値を持つ高齢のアスリートにとっては、まったく役に立たない可能性があります。

私の場合、簡単なランニングの上限は心拍数 145 という方程式になります。 私の実際の有酸素運動の閾値は、ランニングでは毎分 152 ビートです (サイクリングでは毎分 150 ビート)。 実際には、これは出力における 1 マイルあたり 1 分の違いに相当します。 一般的な方程式に基づいてトレーニングすると、安定したペースによるメリットが得られず、おそらくすべてにおいて遅くなるでしょう。

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ウォッチからのトレーニング ゾーンもひどいものになる可能性があります。 過去数か月間、私はポッドキャストの数百人のリスナーが心拍数ゾーンを計算するのを手伝いました（心拍数ゾーンに関するエピソードはこちらです）。 そして私が学んだ教訓は、一部の時計ブランドはスペイン語クラスの U2 より精度の低いアルゴリズムを使用しているということです。 Zone Uno、Zone Dos、Zone Tres、Zone Catorce、Zone Biblioteca など。一部の監視ゾーンは非常に低く設定されているため、何を測定しているのかわかりません。

そこで今日は、トレーニング強度の調整に役立つ心拍数ゾーンを計算する 1 つの簡単な方法を見てみましょう。 自分の強度範囲を知ることは、代謝フィットネスを最適化し、より高い出力でより多くの脂肪を燃焼させると同時に、ミトコンドリアの増殖と効率をサポートし、より高い強度とより低い強度の両方でより少ないエネルギー消費を可能にするため役立ちます。 免責事項: 運動生理学用語は、特に Twitter (町が生下水を流す場所でもあったとしたら、世界の町の広場) 上で常に進化する議論の対象となります。 これは、Fluid Athletics の、これらの原則の重なりに関する私のお気に入りのインフォグラフィックです (こちらの Instagram でフォローしてください)。

ほとんどのトレーニング研究で使用される 3 ゾーン モデルとは対照的に、従来の 5 ゾーン モデルを使用しますが、これは両方とその相互作用を理解するのに役立ちます。 心拍数は乳酸濃度の代用として考えるのが最も適切です。 非常に単純化すると、私たちの体が解糖中にATP生成を促進するためにグルコースを使用するときに乳酸が生成されます。 乳酸塩は細胞の燃料源であり、筋肉の pH を変化させ疲労の原因となる水素イオンを伴います。 Cell Metabolism の 2018 年のレビューでは、細胞が乳酸をエネルギーとして使用する乳酸シャトルについて説明しました。 この往復メカニズムに過度のストレスがかかると、乳酸値が上昇し、疲労が生じ、運動が持続可能でなくなります。 ハワード・ラックス博士による素晴らしい概要はここにあります。

乳酸濃度が上昇し始めると、強度は軽度から中度に切り替わります。LT1 として知られる変曲点は、アスリートが主に脂肪の燃焼から主にグリコーゲンの燃焼に移行する有酸素性閾値と広く重なっています。 そして、より高い強度で乳酸レベルがより急峻に上昇すると、強度は中程度から強度に移行し、LT2 として知られる変曲点となり、従来の乳酸閾値 (または計算方法によっては臨界速度) とほぼ重複します。 これには、研究で使用される 3 ゾーン モデルが含まれます。